Entrenamiento de la Resistencia en Deportes Colectivos

El presente post busca acercar una forma de diseñar tareas para el desarrollo de la resistencia, propia de deportes de tiempo y marca - natación o atletismo por ejemplo - al mismo objetivo en deportes colectivos como son el fútbol, el rugby o el baloncesto. Se muestra un propuesta que manteniendo cierto nivel de organización en la tarea, respeta las características fundamentales de los deportes colectivos o juegos deportivos.

Cuando pensamos en expertos en entrenamiento de resistencia, normalmente pensamos en entrenadores de deportes como triatlón, carreras de fondo o natación, donde la prescripción de las tareas de resistencia se realiza de manera muy precisa, definiendo claramente qué ejercicios (nadar, correr, pedalear, etc.), volúmenes (tiempo o distancia), intensidades (velocidad) y densidades (pausas) se usarán para de generar las adaptaciones fisiológicas necesarias para la mejora del rendimiento. Por ejemplo:

• Para corredores de fondo: correr (ejercicio), 4 x 3000 m. (volumen) al 85% de la Velocidad Aeróbica Máxima VAM (intensidad) con pausas de 4 minutos (densidad).
• Para nadadores: estilo libre (ejercicio), 20 x 50 m. (volumen), velocidad máxima (intensidad), saliendo cada 45 segundos (densidad).

Esta forma de abordar las tareas de resistencia permite al entrenador, entre otras cosas, tener casi total control sobre las "dosis" de ejercicio y así, de las adaptaciones fisiológicas que se generan, permitiendo diseñar una progresión y una proyección muy precisa de los niveles de rendimiento a alcanzar por los deportistas. Sin embargo, si estamos hablando de fútbol o baloncesto, surge inmediatamente la pregunta del cómo definir esos cuatro parámetros, ¿Qué ejercicio de usar?, ¿a qué intensidad corre un futbolista?, ¿Qué volumen y pausas son adecuado en el rugby?

Antes de intentar responder, es necesario recordar el "Principio de Especificidad" que nos indica que, para mejorar el rendimiento en competición, debemos entrenar los sistemas energéticos, grupos musculares y movimientos propios de la competición, en un contexto similar al de ella.      

Manipulando los parámetros de ejercicio, volumen, intensidades y densidad es posible apuntar a los sistemas energéticos, grupos musculares y tipos de movimientos que deseamos entrenar en deportes colectivos (o más precisamente "juegos deportivos"), sin embargo, el enfoque recién planteado no es suficiente ya que no respeta su contexto de competición. En los deportes colectivos la presencia de adversarios, modifica permanentemente la condiciones de competición, agregando el componente de incertidumbre, donde el deportista no conoce la próxima acción a realizar y a veces ni siquiera cuánto durará el partido o cuanto tiempo estará presente en él. Para incluir este elemento, respetando así el contexto en el cual se desarrolla la competencia, se propone la siguiente modificación a los parámetros para la creación de tareas orientadas al desarrollo de la resistencia.

Ejercicio: Crear enfrentamientos simplificados con elementos propios de la disciplina. Estos enfrentamientos deben ser individuales (sin cooperación) o en equipos pequeños (con cooperación "baja") y con reglas muy simples, esto con el fin de enfatizar el desarrollo de resistencia y no "distraer" a los deportistas con elementos tácticos complejos. Por ejemplo, en el básquetbol podría jugarse un 2x2 ó 3x3 en la cancha completa.

Volumen y Pausas: Definir a priori completamente estos parámetros saca de contexto a la actividad, situación que queda resuelta al crear el ejercicio de acuerdo lo indicado en el párrafo anterior. Sin embargo, es necesario poder graduar la dificultad de la actividad manipulando estos parámetros, lo cual se sugiere hacer de manera indirecta, modificando lo siguiente elementos:

• Cantidad de balones: Al modificar la cantidad de balones involucrados en la actividad es posible modificar los tiempos de pausas disponibles. Por ejemplo, es usual que los ejercicios en baloncesto contengan tiros al cesto, lo que puede generar una pausa natural al tener que recoger el balón después de tiros fallados. Este tiempo se puede acortar disponiendo balones para continuar el ejercicio sin necesidad de recoger los balones que puedan haber caído lejos. 
  
• Tiempos: Al modificar las tiempos involucrados en la actividad es posible modificar los volúmenes y pausas de la misma. Phil Jackson (11 veces campeón de la NBA) contó en una entrevista que puso a Shaquille O'neal a jugar 48 minutos por partido (no la sacó ni un minuto de la cancha) para mejorar su condición física.
• Espacio: Al aumentar el espacio a cubrir por un jugador, ya sea agrandando la cancha o disminuyendo el número de participantes, se aumenta el volumen de desplazamientos y/o se disminuye el tiempo de pausa disponible para el jugador. Por ejemplo, el Rugby 7 (7 jugadores por cada equipo) exige, en general, desplazamientos mayores que el Rugby 15 (15 jugadores por lado).  
  
• Reglamento: Es posible modificar las reglas de modo de limitar las alternativas técnicas y tácticas y obligarlos a desplazarse mayores distancias con menos pausas. Por ejemplo, en baloncesto, se puede limitar la cantidad de botes permitidos a cada jugador obligando a mayores  desplazamientos.      
  

Intensidad: Al crear una tarea que incluye competencia, donde los deportistas hacen un esfuerzo honesto por ganar, una intensidad alta está garantizada. Si la tarea desarrollada no tiene oposición,  simplemente se debe exigir una intensidad máxima. No tiene sentido, una prescripción precisa de intensidad como 85 % de la VAM, 165 pulsaciones por minuto, o 18 Km/hr, ya que esto está muy lejos de la realidad de la competencia. Un entrenador de fútbol, al finalizar los entrenamientos, ubicaba a sus jugadores en una de las líneas laterales de la cancha y los hacía correr hasta la línea lateral opuesta. El primero en llegar descansaba, el resto seguía corriendo, lo que impulsaba a todos a correr tan rápido como podían.

La principal desventaja de esta forma de organizar las tareas de entrenamiento de resistencia es la pérdida de control sobre las "dosis" exacta de entrenamiento y la dificultad para conocer la respuesta fisiológica generada. No es posible saber a priori el volumen (medido como distancia recorrida) o la intensidad (cómo velocidad o respuesta fisiológica) pero a cambio de esto, se obtiene una tarea que se ajusta de mejor manera a los requerimientos de la disciplina para la cual se están preparando los deportistas.

Si los suyo son los deportes colectivos y su preparación física, recomiendo leer el libro "La Preparación ¿Física? en el fútbol" de Rafel Pol.