2019-04-26

Ejercicios de fuerza: No entrene músculos, entrene movimientos.

El entrenamiento de la fuerza busca mejorar la capacidad funcional del sistema neuro-muscular, esto es, permitir movernos más rápido, contra resistencias mayores y/o una mayor cantidad de veces sin fatigarnos.

En el entrenamiento de la fuerza usamos ejercicios que, si mejoramos nuestra capacidad de realizarlos, suponemos nos ayudarán en nuestras actividades deportivas o la vida diaria. El principio de especificidad nos ayuda a escoger ejercicios, indicándonos que sólo se mejoran los movimientos que se entrenan. Por ejemplo, para mejorar la capacidad de trepar, debemos usar ejercicios donde se deba trepar o al menos, algo que se le parezca. No nos sirve hacer sentadillas.

Una de las dificultades de aplicar el principio de especificidad, es que los seres humanos realizamos una enorme cantidad y variedad de movimientos, lo que hace imposible entrenar todos y cada uno de ellos, por lo que es útil clasificarlos en grupos de movimientos similares. La idea detrás de esto es que al entrenar un ejercicio en particular, deberíamos mejorar nuestra capacidad funcional en todos los ejercicios similares, es decir, los ejercicios del mismo grupo.

El objetivo del presente post, es presentar una clasificación de ejercicios que he usado por unos años y que me ha sido bastante útil. En ella no existen ejercicios de cuadriceps, biceps o aductores, sino que los ejercicios ordenan de acuerdo al tipo de movimientos que involucran.

NO ENTRENAMOS MÚSCULOS, ENTRENAMOS MOVIMIENTOS

Tracciones: Son todos aquellos ejercicios en los cuales la intención es acercar un objeto al cuerpo, usando principalmente la fuerza de los miembros superiores. En la vida diaria, es lo que hacemos al trepar, o al jalar una cuerda. Ejemplos de estos movimientos en la sala de pesas son las dominadas y el remo (de pie o sentado).

Tracciones


Empujes: Son "lo contrario" a las tracciones. Son todos aquellos ejercicios en los cuales la intención es alejar un objeto del cuerpo, usando la fuerza de los miembros superiores. En la vida diaria los ejecutamos al empujar un auto o levantar un objeto sobre nuestra cabeza. Ejemplos de estos movimientos en la sala de pesas son las flexiones de brazo en el piso, el press banca y el press militar.

Empujes

Estabilidad de tronco: Son aquellos ejercicios en los cuales la intención es contrarrestar la acción de la gravedad tiende a sacarnos de una posición alineada tronco y cadera. En la vida diaria, esto lo hacemos con el tronco cada vez que debemos cargar algo pesado sobre nuestra cabeza o al evitar una caída cuando algo nos empuja de manera repentina. Ejemplos de esto en la sala de pesas son las planchas que pueden ser realizadas en diferentes posiciones. 


Estabilidad

Extensiones de tronco: Son los ejercicios en los cuales la intención es vencer una resistencia realizando principalmente una extensión de tronco y cadera. En la vida diaria es lo que hacemos cada vez que levantamos algo del piso o dependiendo de nuestra "técnica", cuando tomamos a un niño en brazos. Ejemplos de ejercicios que usen este movimiento son el "buenos días" y el peso muerto y todas sus variantes.

Extensiones

Sentadillas: Son todos aquellos ejercicios en los cuales la intención es vencer una resistencia extendiendo los tobillos, rodillas y cadera. Generalmente buscamos elevar nuestro centro de gravedad en contra de nuestro peso. En la vida diaria lo realizamos al pararnos de una silla o al aterrizar  de pie después de un salto. Ejemplos de estos movimientos en la sala de pesas son las variantes de sentadilla, con apoyo en uno o dos pies.
Sentadillas

Estocadas: En estos ejercicios, apoyamos la totalidad o gran parte de nuestro peso en un solo miembro inferior, nos levantamos extendiendo rodilla y cadera para trasladar el peso al miembro contra-lateral. En la vida diaria, es lo que hacemos al desplazarnos por terrenos irregulares (subiendo un cerro) o simplemente subiendo una escalera. Ejemplos de estos movimientos en la sala de pesas son todas las variantes de estocadas en cualquier dirección y los "step-ups". 
Estocadas

Giros: Son todos aquellos ejercicios en los cuales la intención es vencer una resistencia realizando un movimiento de rotación del tronco (en torno a su eje longitudinal). En la vida diaria, lo hacemos cada vez que lanzamos una pelota con una mano de manera explosiva o golpeamos un móvil como en un juego de tenis.

Giros

Combinaciones: Son todos aquellos movimientos que combinan de manera simultánea o consecutiva dos o más de los movimientos descritos. La mayoría de los movimientos deportivos y de la vida diaria son combinaciones. Por ejemplo, al mover un sillón, podemos partir levantándolo (peso muerto), después desplazarnos hacia el lado (estocadas) para finalmente regresarlo al piso (sentadilla). Los levantamientos olímpicos (arranque y envión) son los ejemplos más claros en el ámbito del entrenamiento de la fuerza.  

En general, un programa completo de fuerza debe incluir al menos un ejercicio de cada grupo y estos deben elegirse de acuerdo a criterios de especificidad (usar movimientos parecidos a los de la vida diaria de la persona), factibilidad (que la persona pueda completarlos con la técnica correcta), economía de tiempo y espacio (demorar sólo lo necesario y en un espacio razonable).

Esta clasificación está pensada en el contexto del entrenamiento general, orientado a la salud y las actividades de la vida diaria de una persona sana. Sin embargo, puede ajustarse a actividades específicas. Por ejemplo, los empujes pueden clasificarse de manera más fina, de acuerdo al ángulo en que se realizan (hacia arriba o adelante) y para disciplinas deportivas específicas, pueden agregarse categorías. Por ejemplo en remo, pueden agregarse ejercicios de tracción y empuje en la posición sentado.


Fuente consultada:
Paul Chek. (2004). How to Eat, Move and Be Healthy!. San Diego, CA: C.H.E.K. Institute.

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