Control de la deshidratación durante la actividad física

El trabajo muscular durante la actividad física genera gran cantidad de calor que el cuerpo debe disipar, ya que no tolera alzas importantes de temperatura. El principal mecanismo de regulación de la temperatura corporal durante el ejercicio, es el sudor. Para producir sudor, la sangre es desviada hacia zonas más superficiales y cercanas a la piel, donde las glándulas sudoríparas filtran plasma sanguíneo hacia el exterior, formando el sudor, el cual al evaporarse, disipa parte del calor en exceso.

Este mecanismo, que puede llegar a ser el responsable del 80% del calor disipado durante el ejercicio, tiene un costo importante ya que puede producir pérdidas significativas de líquido, fenómeno conocido como deshidratación. La deshidratación ocurre cuando el cuerpo no tiene agua suficiente para desarrollar sus funciones normales. En casos muy graves, es una emergencia potencialmente mortal y aunque en un contexto de práctica deportiva razonable no se llega a esos extremos, es importante establecer un mecanismo de control y cuantificación de la deshidratación.

El presente post busca exponer un modo de control de hidratación muy sencillo, posible de implementar en un contexto de entrenamiento deportivo. 

Control del Peso Corporal: Durante la actividad física intensa o en un ambiente caluroso, la pérdida de peso se debe principalmente a la pérdida de fluido. Al registrar el peso del deportista antes y después de la práctica de actividad física (con la mínima cantidad de ropa posible y cuidando que tanto ésta como el deportista estén completamente secos) es posible establecer la pérdida absoluta y relativa de peso. Estos valores entregan un indicador de la magnitud de la deshidratación. En general se acepta que pérdidas de peso tan pequeñas como un 2% pueden ya tener un efecto negativo en el rendimiento motor.

Peso inicial - Peso final = Pérdida absoluta

100 * Pérdida absoluta / Peso inicial = Pérdida relativa de peso

Control de la ingesta de líquido: Si, además de lo anterior, se controla el peso exacto de líquido ingerido por el deportista, es posible obtener la cantidad de fluido perdido (como orina y sudor) y la cantidad de fluido recuperada. Para obtener el peso del fluido ingerido, sólo basta con medir el volumen ingerido usando un recipiente graduado y multiplicarlo por su densidad, que en el caso de la gran mayoría de las bebidas usualmente usadas para rehidratación en 1,00 grs/cc. Para obtener la pérdida de fluido producida por el ejercicio, se debe sumar la ingesta a la pérdida absoluta de peso corporal, eso es:

Peso líquido ingerido + Pérdida absoluta peso = Peso de fluidos perdidos  

La relación entre la cantidad de fluido ingerido y perdido nos da un indicador de la porción que el deportista está recuperando.

Tasa de Sudoración: Si además de lo anteriormente expuesto, se controla el peso de la orina producida durante la actividad y se registra el tiempo de entrenamiento (en horas), es posible obtener la tasa de sudoración que nos indica la cantidad de fluido que idealmente debiese beber el deportista por cada hora de entrenamiento. 

Tasa sudoración = (Pérdida peso + Peso líquido ingerido - Peso Orina) / Tiempo

Es importante notar que, aunque la tasa de sudoración exceda 1,00 lts/hra, no es recomendable beber más allá de ese volumen ya que alrededor de ese valor se encuentra el límite de vaciado gástrico.

Estos sencillos procedimientos, permiten establecer estrategias de rehidratación que atiendan a las necesidades individuales de cada deportista.

FUENTES:

Casa, D. J., Armstrong, L. E., Montain, S. J., Rich, B. S., & Stone, J. A. (2000). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training, 212-224.​

Baker, L. (2013). Nutrición y Recuperación del Jugador de Básquetbol, Capitulo 4: La ciencia de la hidratación y estrategias para el basquetbol. GSSI.​